Większości z nas ćwiczenia siłowe kojarzą się wyłącznie z wysportowanymi, młodymi osobami. Jak się jednak okazuje, z powodzeniem mogą je wykonywać również seniorzy po 65. roku życia. Oto kilka sprawdzonych sposobów na utrzymanie sprawności mięśni.
Zapewne nie każdy z nas zdaje sobie z tego sprawę, lecz z ciężarami bez obaw ćwiczyć mogą osoby, które nie były nigdy na siłowni. Należy być świadomym tego, że utrata mięśni jest nieuchronnym procesem. Wraz z upływem czasu, nasza muskulatura zaczyna się stopniowo zużywać. Proces ten rozpoczyna się przeważnie po 30. roku życia. W przeciągu 10 lat tracimy około 3-8 procent tkanki mięśniowej. Do 50. roku życia proces ten przebiega powoli. Jak jednak pokazują wyniki badań, aż 30 procent osób po 60. roku życia cierpi na utratę masy mięśniowej. W przypadku osób po 80. roku życia jest to już 50 procent.
Wraz ze starzeniem się organizmu, struktura mięśni ulega przemodelowaniu. Do czynienia mamy wówczas z degradacją włókien szybkokurczliwych, które kurczą się szybko i z dużą siłą. Są one mało wytrzymałe i pracują krócej od włókien wolnokurczliwych. Co za tym idzie, w pierwszej kolejności dochodzi do utraty siły, dynamiki oraz szybkości.
Na skutek upływu czasu nasze mięśnie, aby móc pracować, potrzebują znacznie więcej energii, która to produkowana jest w mitochondriach tkanek. Ich ilość i jakość zmniejsza się z roku na rok. Sprawia to, że organizm nie jest w stanie produkować takiej energii, która byłaby w stanie zaspokoić ciało w czasie długotrwałego, intensywnego wysiłku. Do spadku liczby i efektywności mitochondriów dochodzi również w mięśniach. Skutkiem tego jest to, że nie są one w stanie w należyty sposób się regenerować i partycypować w procesie odbudowy tkanki.
Z biegiem czasu siła mięśni spada. Dochodzi wówczas do pogorszenia się komunikacji pomiędzy tkankami a mózgiem, co może objawiać się utratą koordynacji czy refleksu. Jak pokazały wyniki badań przeprowadzonych na osobach po hospitalizacji w wieku 55-65 lat i 18-30 lat, które nie były w stanie używać swoich mięśni przez okres dwóch tygodni, starsi pacjenci znacznie szybciej tracili masę mięśniową. Co więcej, zaobserwowano u nich znacznie gorszą komunikację pomiędzy układem nerwowym a mięśniami. Nawet po przebytej rehabilitacji nie udało im się odzyskać pełnej sprawności.
Utrata muskulatury nie wiąże się wyłącznie ze zmianą kształtu sylwetki czy koniecznością zrezygnowania z uprawiania ulubionego sportu, lecz stanowi też poważne zagrożenie dla zdrowia. Włókna wolnokurczliwe rozwijają się na skutek treningu wydolnościowego. Wydolność formowana jest w czasie wysiłku wymuszającego na mitochondriach konieczność produkcji energii z tlenu dostarczanego z płuc do mięśni.
Przede wszystkim należy zadbać o odpowiednie pobudzenie włókien szybkokurczliwych. Jest to możliwe poprzez podnoszenie ciężarów. Osoby, które dotychczas nie miały okazji ćwiczyć na siłowni, trening powinny rozpocząć od niewielkich obciążeń i stopniowo je zwiększać. W czasie każdej aktywności należy stymulować różne grupy mięśniowe oraz łączyć ze sobą ćwiczenia przeciwstawnych grup. Przykładowo, podczas jednego treningu warto skupić się zarówno na bicepsie, jak i tricepsie. Jednocześnie można ćwiczyć mięsień dwugłowy i czworogłowy uda. Z kolei trening grzbietu bez obaw można połączyć z treningiem brzucha. Poza ćwiczeniami bardzo ważną rolę odgrywa także odpowiednio skomponowana dieta oraz regeneracja.
Zdjęcie wyróżniające: Freepik
