Żywienie starszych, aktywnych fizycznie osób jest kluczowe dla utrzymania dobrego samopoczucia i prawidłowego funkcjonowania organizmu. Oto kilka reguł, których należy przestrzegać, aby cieszyć się zdrowiem.
Osoby aktywne fizycznie muszą dbać o regularne dostarczanie organizmowi utraconej wody. Zasada ta w szczególności dotyczy aktywnych seniorów, gdyż ich organizm ma zwiększone zapotrzebowanie. Z wiekiem ludzki organizm traci umiejętność oszczędzania wody, dlatego starsze osoby mogą nieco rzadziej odczuwać pragnienie. Z tego powodu powinny zwracać jeszcze większą uwagę na ilości przyjmowanych płynów. Po każdym treningu, spacerze lub jakiejkolwiek innej aktywności seniorzy powinni uzupełniać poziom wody w organizmie. Szacuje się, że osoby po 60. roku życia powinny przyjmować od 2 do nawet 3 litrów płynów w ciągu dnia. Oprócz wody można pić również inne zdrowe napoje. Dobrze sprawdzają się napary ziołowe, zielona herbata, naturalne soki owocowe, mleczne koktajle czy zupy warzywne. W przypadku seniorów odpowiednia ilość wody wspomaga układ trawienny i poprawia pracę nerek.
Z wiekiem pogarsza się metabolizm oraz prawidłowa praca układu trawiennego. Objawia się to bólem brzucha, biegunką, zatwardzeniem, uczuciem napięcia w brzuchu i zmniejszonym apetytem. Przed odczuwaniem tego typu dolegliwości może uchronić spożywanie produktów z dużą ilością błonnika. Składnik odżywczy wspiera także pracę serca i zmniejsza ryzyko zaburzeń układu nerwowego. Aktywność fizyczna u seniorów wspomaga metabolizm, jednak jej działanie nie jest wystarczające. Włączenie do diety błonnika może znacznie polepszyć pracę jelit i ochronić organizm przed niechcianymi dolegliwościami. Najwięcej odżywczego mikroelementu można znaleźć w pełnoziarnistych produktach, na przykład makaronach, pieczywie, mące, brązowym ryżu, awokado, bananach, borówkach, orzechach oraz w kukurydzy.
Seniorzy aktywni fizycznie powinni zadbać także o zminimalizowanie soli w diecie, ponieważ wypłukuje ona sól z organizmu. Z wiekiem pogarsza się także smak, dlatego sól warto zamienić na świeże zioła i przyprawy, które nadadzą potrawom równie wyrazisty smak. Świetnie sprawdzi się curry, kurkuma, czosnek, bazylia czy rozmaryn. Nadmierne spożywanie soli w podeszłym wieku, może prowadzić do podniesienia ciśnienia tętniczego, a w efekcie zwiększać ryzyko zachorowania na choroby serca lub udar mózgu czy zawał.
Z diety aktywnego seniora warto wyeliminować także tłuszcze nasycone, które szkodzą organizmowi. Oprócz wpływu na pracę narządów kwasy tłuszczowe podnoszą także poziom cholesterolu, zwiększają ryzyko wystąpienia miażdżycy i tworzą tkankę tłuszczową, zwiększając wagę organizmu. Niezdrowe tłuszcze można w łatwy sposób zastąpić korzystnymi tłuszczami jednonienasyconymi, które pomagają zapobiegać stanom zapalnym, znacząco zmniejszają ryzyko zachorowań na choroby serca i nie wpływają na poziom cholesterolu. Najzdrowszym składnikiem odżywczym dla aktywnego seniora są kwasy tłuszczowe omega-3, które można znaleźć w oliwie z oliwek, orzechach, awokado, rybach (tuńczyk, makrela), a także w nasionach lnu i oleju rzepakowym.
Zbilansowanie diety to także regularne dostarczanie organizmowi potrzebnych witamin, minerałów i składników odżywczych. Seniorzy aktywni fizycznie powinni w pierwszej kolejności zadbać o suplementację witaminą D, która wspiera układ odpornościowy, wzmacnia kości i poprawia pracę mózgu. Równie istotna w diecie seniora jest witamina A odpowiadająca za poprawę wzroku, wzmocnienie pracy wątroby i prawidłowe funkcjonowanie gospodarki hormonalnej. Decydując się na aktywność fizyczną w podeszłym wieku, warto także zadbać o suplementację witamin C, B12 oraz E.
Foto wyróżniające: Freepik
