Wiele świeżo upieczonych mam ma problem ze znalezieniem czasu na regularne treningi. Nic nie stoi jednak na przeszkodzie, by trening wykonywać wraz z maluchem! O czym warto wiedzieć, planując rozpoczęcie takich ćwiczeń i jak powinny one wyglądać?
Czas trwania połogu po naturalnym porodzie to około 6 tygodni. W przypadku cesarskiego cięcia jest to natomiast do 12 tygodni. U każdej młodej mamy wygląda to jednak nieco inaczej. Połóg to niezwykle ważny okres – tak dla kobiety, jak i jej nowonarodzonego dziecka. Kluczową rolę odgrywa wówczas regeneracja. Co za tym idzie – należy pozwolić organizmowi na swobodny powrót do równowagi. Nic nie stoi jednak na przeszkodzie, by w okresie połogu wykonywać łagodne ćwiczenia oddechowe, krążeniowe, rozciągające czy takie, które mają na celu pobudzanie poszczególnych partii mięśniowych.
Przed rozpoczęciem treningów po ciąży należy upewnić się, że mięśnie dna miednicy oraz mięśnie proste brzucha są na to gotowe. W tym celu warto udać się do fizjoterapeuty. Podpowie on, w jaki sposób powinna wyglądać ich aktywacja oraz w jaki sposób należy angażować je wraz z oddechem.
Co warto wiedzieć na temat treningu z małym dzieckiem? Wykonywać powinno się wyłącznie te ćwiczenia, w których dziecko może zachowywać pozycję dopasowaną do jego etapu rozwoju. Jeżeli na daną sekwencję jest jeszcze za wcześnie, gdy mama ćwiczy, maluch może się bawić na kocu. Trening najlepiej wykonywać około 30 minut po tym, jak dziecko zje posiłek.
Warto również zadbać o to, by był on dla dziecka również zabawą. Gdy dane ćwiczenie nie odpowiada maluchowi, należy je przerwać lub zmodyfikować. Przed rozpoczęciem treningu z dzieckiem zaleca się przećwiczenie poszczególnych pozycji przed lustrem i upewnić się, że są one w pełni bezpieczne. Aby uniknąć zakwasów, w pierwszej kolejności należy wykonać krótką, trwającą około 10 minut rozgrzewkę. Obejmować może ona na przykład bieg w miejscu czy pajacyki.
Po rozgrzewce możemy przejść do właściwego treningu. By był on skuteczny, zaleca się wykonanie 3 serii, po 15 powtórzeń każda. Oto propozycje kilku ćwiczeń, które z powodzeniem wykonywać można w towarzystwie małego dziecka:
• stajemy całym ciężarem ciała na jednej nodze tak, aby kolano było delikatnie ugięte. Trzymamy dziecko przed sobą. Robimy wdech, a razem z wydechem odwodzimy drugą stronę do boku. Ciało przez cały czas powinno znajdować się w jednej linii. Wykonujemy wdech, a nasza stopa wraca do pozycji wyjściowej,
• stajemy w rozkroku, z lekko napiętym brzuchem, prostymi plecami, opuszczonymi barkami oraz stopami skierowanymi na zewnątrz. Trzymamy dziecko przed sobą, plecami do siebie. Robimy wdech i schodzimy pośladkami w dół. Barki muszą być cofnięte, a plecy napięte. Na wydechu wychodzimy w górę, napinamy pośladki, lecz nie prostujemy kolan,
• stopy rozstawiamy na szerokość bioder. Cofamy jedną nogę w taki sposób, by uzyskać kąt prosty między tułowiem, udem i podudziem. Wychodzimy w górę i sadzamy dziecko na udzie przodem lub tyłem do siebie. Kolano trzymamy z przodu nad stopą. Brzuch powinien być delikatnie napięty, a plecy proste. Robimy wdech i schodzimy w dół. Kolana muszą znajdować się przez cały czas w tej samej linii. Wraz z wydechem wracamy do pozycji wyjściowej,
• unosimy dłonie nad barkami, a kolana – pod biodrami. Głowa powinna stanowić przedłużenie kręgosłupa. Prawą nogę i lewą rękę unosimy w kierunku sufitu tak, aby całe ciało utworzyło jedną linię. Brzuch powinien być przez cały czas aktywny. Razem z wdechem powoli wracamy do pozycji wyjściowej i zmieniamy stronę,
• siadamy na piętach w taki sposób, aby plecy były proste, a brzuch aktywny. Dziecko trzymamy przed sobą. Razem z wydechem unosimy pośladki w górę i napinamy je. Następnie powoli wracamy na pięty.
Zdjęcie wyróżniające: Freepik
