Przewroty w przód oraz w tył, które popularnie nazywane są fikołkami, to jedne z najpopularniejszych ćwiczeń gimnastycznych. Po raz pierwszy stykamy się z nimi już w szkole podstawowej, podczas zajęć z wychowania fizycznego. Przewroty wykonywać można zarówno z pozycji stojącej, jak i przysiadu lub marszu. Ich główną zaletą jest to, że skutecznie aktywizują ciało do pracy, a także w pozytywny sposób wpływają na kręgosłup.
Aby być w stanie w prawidłowy sposób wykonywać przewrót w przód, należy pamiętać o regularnym treningu obejmującym między innymi mięśnie rąk oraz brzucha. Pomocne mogą się okazać tutaj także ćwiczenia rozciągające. To sprawdzony sposób, aby opanować umiejętność przyjmowania prawidłowej postawy. Jak nauczyć się robienia przysiadu? Najlepiej robić to pod okiem nauczyciela lub trenera, który będzie na bieżąco kontrolował technikę wykonywania ćwiczenia oraz ułożenie głowy. Przysiadu nigdy nie powinno się wykonywać przez stanie na głowie. Nie zalecane jest także cofanie głowy oraz barków w tył i podpieranie się ramionami o podłoże.
Jakie są najlepsze ćwiczenia przygotowujące do wykonania przewrotu w przód? Pierwszy etap stanowi opanowanie sztuki przetoczenia w skuleniu. Na czym dokładnie polega to ćwiczenie? Opiera się na stopniowym dotykaniu podłoża kolejnymi partiami ciała. Przetaczanie może się odbywać w kilku różnych konfiguracjach. W przypadku przewrotu w przód najlepiej będzie się sprawdzać wersja wykonywana w tym właśnie kierunku. Pomocne mogą się okazać tu także ćwiczenia z użyciem pochylni, takie jak przewroty z góry w dół.
Osoby początkujące powinny wykonywać przewrót w dół z wąskim podparciem rąk. Jeżeli uda się opanować prawidłową technikę, można stopniowo zwiększać rozstaw. Regularnie wykonując to ćwiczenie można opanować uzyskanie tak zwanej fazy lotu, w trakcie której nogi są wyprostowane podczas wybicia.
Do ćwiczeń pomocniczych zalicza się m.in: przetoczenie w tył z siadu skulonego do leżenia przewrotnego, przetoczenia w przód oraz w tył w skuleniu z pozycji siadu skulonego, wychylanie barków oraz głowy do przodu w przysiadzie podpartym, jak i przetoczenia w tył i w przód z przysiadu podpartego do przysiadu.
Rozgrzewka przed ćwiczeniami mającymi na celu opanować umiejętność robienia przewrotu w przód może obejmować między innymi obustronne krążenia ramion w przód i w tył lub krążenie naprzemienne. Dodatkowo można wykonywać ruchy okrężne głową w prawą i lewą stronę, a także skłony głowy w przód oraz w tył. Pomocne mogą się okazać także przysiady, pajacyki, skłony oraz skrętoskłony tułowia.
Stajemy w lekkim rozkroku z rękami uniesionymi do góry. Opieramy dłonie przed sobą i ustawiamy je na szerokość barków, tak aby nie zginać nóg w kolanach i zachować proste plecy. Zginamy ręce i pochylamy się do przodu, chowając głowę pomiędzy rękami. Robimy przewrót do przodu, odpychając się stopami od maty i opierając się na karku. Ćwiczenie kończymy w siadzie prostym, z obciągniętymi palcami stóp i uniesionymi w górę rękami.
Innym wariantem omawianego ćwiczenia jest przewrót w przód z przysiadu. Jak wygląda to ćwiczenie? Wykonujemy przysiad, kucając na palcach w taki sposób, aby usiąść na piętach. Pięty oraz kolana trzymamy złączone, a dłonie opieramy przed sobą, tak aby znajdowały się po obu stronach nóg, w jednej linii razem z barkami. Zginamy łokcie, chowamy głowę pomiędzy rękami i prostujemy kolana. Wykonujemy przewrót do przodu. Na koniec, wstajemy z pełnego przysiadu z uniesionymi do góry rękami.
Foto wyróżniające: Freepik
