Aktywny senior na kanapie – zestaw ćwiczeń na siedząco dla osób starszych

Czasami trudno oderwać się od siedzeń czy ekranów, ale z tym zestawem ćwiczeń senior nie będzie musiał martwić się o swoje zastałe kończyny. W tym artykule dowiesz się, jak w prosty sposób być aktywnym, siedząc na kanapie.

Ostatnie lata nie sprzyjały wychodzeniu z domu i przykuły do kanapy szczególnie osoby starsze, które nie powinny zapominać o ruchu. Nie oznacza to jednak, że senior nie może być aktywny! Oto zestaw wygodnych i szybkich ćwiczeń, które można wykonywać o każdej porze w ciągu dnia.

Jak zacząć?

Siadamy w miejscu z oparciem. Staramy się zostawić trochę przestrzeni na poruszenie ręką lub nogą. Opieramy się wygodnie w pozycji wyprostowanej. Bierzemy kilka głębokich wdechów i jesteśmy gotowi, by zacząć ćwiczenia.

Uwolnij szyję

Odcinek szyjny to bardzo ważna część ciała, która z łatwością może zastać się przy długim siedzeniu w jednej pozycji. Żeby nieco go rozruszać:

1. Połóż splecione palce rąk na potylicy. Pochylaj głowę do przodu i dociśnij ją do momentu poczucia oporu. Przytrzymaj głowę kilka sekund, a potem wróć do pozycji pionowej.
2. Powoli poruszaj głową w lewo i prawo, kierując swoje ucho do ramienia.

ZADBAJ O STAWY BARKOWE, ŁOKCIE I DŁONIE

Korzystamy z naszych rąk i ramion przez cały czas, dlatego warto utrzymywać ich sprawność. By zadbać o swoje ręce:

1. Połóż dłonie na kolanach, wierzchami do góry. Następnie unieś ręce tak, by skierować wnętrza swoich dłoni w stronę klatki piersiowej. Powtórz ćwiczenie kilka razy.
2. Unieś prawą rękę do boku tak wysoko, jak jesteś w stanie i powoli przenieś ją do przodu. Spróbuj wodzić wzrokiem za swoją dłonią. Po kilkukrotnym wykonaniu ćwiczenia spróbuj z lewą ręką.
3. Podnieś obie ręce do góry i postaraj się na przemian unosić je jeszcze nieco wyżej. Wyobraź sobie, że dotykasz sufitu.

Pamiętaj o przeponie

W ferworze dnia łatwo zapomnieć o rozluźnieniu ciała. Mięśnie naszego brzucha są wtedy bardzo ściśnięte, a nasza przepona przypomina zgniatany balonik. 

By dać jej odpocząć połóż dłonie na brzuchu i zrób kilka głębokich, powolnych wdechów. Wyobraź sobie, że nabierasz powietrza prosto do brzucha, gdzie znajduje się przepona. Następnie postaraj się rozluźnić i wypuścić z siebie powietrze. Zauważ, jak Twój brzuch unosi się w górę i w dół. Powtórz ćwiczenie kilka razy.

Nie zapomnij o nogach!

Ćwiczenia nóg i stóp także są możliwe w pozycji siedzącej. Co więcej – również są bardzo potrzebne i nie powinniśmy ich pomijać. By zaopiekować się swoimi nogami:

1. Połóż stopy na ziemi i upewnij się, że Twoje pięty dotykają podłogi. Zacznij unosić naprzemiennie palce lewej i prawej stopy. Staraj się odrywać jej jak największą część, ale pamiętaj, że pięta pozostaje na ziemi.
2. Prostuj nogi w stawach kolanowych, unosząc na zmianę lewą i prawą stopę w takim zakresie, jaki jest dla Ciebie dostępny.
3. Unieś kolano prawej nogi w stronę sufitu, odrywając stopę od podłogi. Potem postaw nogę na ziemi i zrób to samo z lewą.

Ćwicz w swoim tempie i nie przeciążaj ciała. Najważniejsze jest powtarzanie ćwiczeń każdego dnia po kilka–kilkanaście minut. Na początku możesz czuć lekkie zmęczenie, ale z czasem zobaczysz efekty!

Zdj. główne: Bruno Martins/unsplash.com