Aktywny senior na kanapie – zestaw ćwiczeń na siedząco dla osób starszych
Dla seniorów
Potrzebujesz ok. 3 min. aby przeczytać ten wpis

Aktywny senior na kanapie – zestaw ćwiczeń na siedząco dla osób starszych

Czasami trudno oderwać się od siedzeń czy ekranów, ale z tym zestawem ćwiczeń senior nie będzie musiał martwić się o swoje zastałe kończyny. W tym artykule dowiesz się, jak w prosty sposób być aktywnym, siedząc na kanapie.

Ostatnie lata nie sprzyjały wychodzeniu z domu i przykuły do kanapy szczególnie osoby starsze, które nie powinny zapominać o ruchu. Nie oznacza to jednak, że senior nie może być aktywny! Oto zestaw wygodnych i szybkich ćwiczeń, które można wykonywać o każdej porze w ciągu dnia.

Jak zacząć?

Siadamy w miejscu z oparciem. Staramy się zostawić trochę przestrzeni na poruszenie ręką lub nogą. Opieramy się wygodnie w pozycji wyprostowanej. Bierzemy kilka głębokich wdechów i jesteśmy gotowi, by zacząć ćwiczenia.

Uwolnij szyję

Odcinek szyjny to bardzo ważna część ciała, która z łatwością może zastać się przy długim siedzeniu w jednej pozycji. Żeby nieco go rozruszać:

  1. Połóż splecione palce rąk na potylicy. Pochylaj głowę do przodu i dociśnij ją do momentu poczucia oporu. Przytrzymaj głowę kilka sekund, a potem wróć do pozycji pionowej.
  2. Powoli poruszaj głową w lewo i prawo, kierując swoje ucho do ramienia.

ZADBAJ O STAWY BARKOWE, ŁOKCIE I DŁONIE

Korzystamy z naszych rąk i ramion przez cały czas, dlatego warto utrzymywać ich sprawność. By zadbać o swoje ręce:

  1. Połóż dłonie na kolanach, wierzchami do góry. Następnie unieś ręce tak, by skierować wnętrza swoich dłoni w stronę klatki piersiowej. Powtórz ćwiczenie kilka razy.
  2. Unieś prawą rękę do boku tak wysoko, jak jesteś w stanie i powoli przenieś ją do przodu. Spróbuj wodzić wzrokiem za swoją dłonią. Po kilkukrotnym wykonaniu ćwiczenia spróbuj z lewą ręką.
  3. Podnieś obie ręce do góry i postaraj się na przemian unosić je jeszcze nieco wyżej. Wyobraź sobie, że dotykasz sufitu.

Pamiętaj o przeponie

W ferworze dnia łatwo zapomnieć o rozluźnieniu ciała. Mięśnie naszego brzucha są wtedy bardzo ściśnięte, a nasza przepona przypomina zgniatany balonik. 

By dać jej odpocząć połóż dłonie na brzuchu i zrób kilka głębokich, powolnych wdechów. Wyobraź sobie, że nabierasz powietrza prosto do brzucha, gdzie znajduje się przepona. Następnie postaraj się rozluźnić i wypuścić z siebie powietrze. Zauważ, jak Twój brzuch unosi się w górę i w dół. Powtórz ćwiczenie kilka razy.

Nie zapomnij o nogach!

Ćwiczenia nóg i stóp także są możliwe w pozycji siedzącej. Co więcej – również są bardzo potrzebne i nie powinniśmy ich pomijać. By zaopiekować się swoimi nogami:

  1. Połóż stopy na ziemi i upewnij się, że Twoje pięty dotykają podłogi. Zacznij unosić naprzemiennie palce lewej i prawej stopy. Staraj się odrywać jej jak największą część, ale pamiętaj, że pięta pozostaje na ziemi.
  2. Prostuj nogi w stawach kolanowych, unosząc na zmianę lewą i prawą stopę w takim zakresie, jaki jest dla Ciebie dostępny.
  3. Unieś kolano prawej nogi w stronę sufitu, odrywając stopę od podłogi. Potem postaw nogę na ziemi i zrób to samo z lewą.

Ćwicz w swoim tempie i nie przeciążaj ciała. Najważniejsze jest powtarzanie ćwiczeń każdego dnia po kilka–kilkanaście minut. Na początku możesz czuć lekkie zmęczenie, ale z czasem zobaczysz efekty!

Zdj. główne: Bruno Martins/unsplash.com

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

*

Rekomendowane
6 przydatnych akcesoriów do telefonu dla osób aktywnych
6 przydatnych akcesoriów do telefonu dla osób aktywnych
Poznaj 6 gadżetów przydatnych osobom aktywnym fizycznie.
Jak wybrać odpowiednie elementy do budowy swojego pierwszego robota?
Jak wybrać odpowiednie elementy do budowy swojego pierwszego robota?
Chcesz zbudować swojego pierwszego robota, ale nie wiesz, jakie elementy wybrać? Poznaj praktyczne wskazówki na temat komponentów, technologii i narzędzi niezbędnych do stworzenia autonomicznego robota.
Ruch najlepszym lekarstwem bez recepty. Które choroby można zwalczyć dzięki regularnej aktywności fizycznej?
Ruch najlepszym lekarstwem bez recepty. Które choroby można zwalczyć dzięki regularnej aktywności fizycznej?
Regularny trening to najlepszy sposób na to, by ustrzec się przed chorobami cywilizacyjnymi, takimi jak nadwaga czy cukrzyca.
Ostatnie wpisy