Treningi w domowym zaciszu stały się niezwykle popularne ze względu na wprowadzone obostrzenia pandemiczne oraz wielomiesięczne zamknięcie siłowni. Odpowiednie wyposażenie domowej siłowni pomaga utrzymać ciało w dobrej kondycji, a jednym z potrzebnych do tego przyrządów jest drążek do podciągania.
Podciąganie na drążku kształtuje sylwetkę, wzmacnia wiele partii mięśniowych i pomaga zwiększyć poziom masy mięśniowej. Regularne ćwiczenia na drążku wzmacniają ramiona, brzuch, grzbiet, klatkę piersiową oraz obręcz barkową. Podchwycenie drążka, czyli ułożenie palców w kierunku zawodnika absorbuje pracę: bicepsów, obręczy barkowej, prostego brzucha, piersiowego większego i najszerszego mięśnia grzbietu. Dla porównania podczas stosowania nachwytu pracują takie mięśnie jak: dwugłowy ramienia, czworoboczny, skośny brzucha i obręczy barkowej. Systematyczne ćwiczenie na drążku zwiększa siłę, modeluje sylwetkę, poprawia równowagę i kontrolę nad ciałem, a także wspiera pracę i ułożenie kręgosłupa.
Podciąganie na drążku powinno stanowić uzupełnienie treningu całego ciała, gdyż nie angażuje wszystkich partii mięśniowych. Ćwicząc na drążku, nie powinno się skupiać na konkretnym ruchu a stosować je wymiennie tak, by angażować jak najwięcej części ciała. W zależności od możliwości, siły oraz umiejętności zawodnika można zwiększać plan treningowy, jednak dla osób początkujących pierwszy etap trwa do około 2 tygodni. W tym czasie ćwiczenia na drążku powinny być wykonywane 3 razy w tygodniu, po 4 serie 10 powtórzeń. Taki system pozwoli na stopniowe nabieranie siły, przyzwyczajenie mięśni i zapoznanie się ze sprzętem. W drugiej fazie od 3. do 5. tygodnia system ten może być rozszerzony do 2 dłuższych treningów w tygodniu, do których włącza się nowe techniki podciągania. Ostatnim okresem nauki ćwiczeń na drążku jest przedział od 6. do 9. tygodnia, podczas którego realizuje się 3 treningi tygodniowo z 4 rodzajami podciągania oraz gumą gimnastyczną, która zwiększa obciążenie i pomaga w szybszym osiągnięciu efektów.
Montowany najczęściej w futrynie drzwi, dostępny jest bez dodatkowych akcesoriów czy uchwytów. Drążek rozporowy utrzymywany jest poprzez siłę rozpierania w umieszczonej lokalizacji, dlatego nie wymaga specjalistycznego montażu, czy wiercenia otworów. Bezpieczeństwo i stabilność konstrukcji zależy od jakości futryny, a sam przyrząd ma zazwyczaj limit wagowy użytkowników. Taki rodzaj sprzętu jest idealny dla osób, które zaczynają treningi na drążku, wynajmują mieszkanie, więc nie mogą wprowadzać żadnych stałych zmian w pomieszczeniach oraz nie chcą wydawać dużo pieniędzy na wyposażenie sportowe.
Taki model wyposażenia to już profesjonalne rozwiązanie. Drążek mocuje się za pomocą specjalnego stelaża oraz mocnych śrub, które stabilizują konstrukcję. W tym przypadku kluczowym elementem jest odpowiedni sposób zamontowania, który pozwoli na bezpieczny trening. Dzięki dużej konstrukcji mamy możliwość trenowania na szeroko rozstawionych ramionach, gdyż nie ogranicza nas na przykład futryna. Wadą takiego rozwiązania jest fakt, że drążek ścienny zajmuje dużo miejsca i wymaga odpowiedniej przestrzeni wokół, by można było z niego swobodnie korzystać.
To najsolidniejszy rodzaj drążka do ćwiczeń. Montowany na suficie przyrząd dostępny jest w wielu modelach. W ofercie można znaleźć drążki proste, wygięte lub z dodatkowymi, gumowymi uchwytami. Podobnie jak drążek ścienny, tak i sufitowy model wymaga specjalistycznego montażu, który pozwala na stałe umieścić sprzęt w odpowiednim miejscu. Decydując się na zakup drążka sufitowego, należy pamiętać, że nie można go umieszczać na podwieszanym suficie. Ten rodzaj drążka sprawdzi się świetnie zarówno w treningu osób początkujących, jak i bardziej zaawansowanych zawodników.
Zdjęcie wyróżniające: Mr.TinDC / Flickr
