Trening aerobowy (tzw. aeroby) to ćwiczenia, które z powodzeniem wykonywać mogą osoby w każdym wieku, nawet seniorzy. Na czym polega taki trening?

Czym jest trening aerobowy?

Ćwiczenia aerobowe polegają na zwiększonej wymianie tlenowej. Oznacza to, że w czasie treningu mięśnie mają maksymalny dostęp do tlenu, co przekłada się na efektywne spalanie tkanki tłuszczowej. Trening aerobowy obejmuje ćwiczenia o intensywności podnoszącej tętno do poziomu przekładającego się na przyspieszenie metabolizmu.

Jak już zostało wspomniane, ćwiczenia tego typu najlepiej sprawdzą się w przypadku osób, którym zależy na pozbyciu się nadmiaru tkanki tłuszczowej. To także dobre rozwiązanie dla wszystkich tych, którzy budują masę mięśniową. Trening aerobowy to sprawdzony sposób na zwiększenie wytrzymałości mięśnia sercowego.

O czym warto pamiętać podczas treningu aerobowego?

Pierwsza bardzo ważna kwestia to stałe tempo ćwiczeń, które pozwala na swobodne oddychanie bez zadyszki. Optymalne tętno w czasie tego typu wysiłku fizycznego to 60-65% tętna maksymalnego danego osoby. Powinno ono wynosić około 120-130 uderzeń na minutę. Niemniej istotna sprawa to czas trwania treningu aerobowego. Najlepiej, aby był on nie krótszy niż 40 minut. Związane jest to z tym, że na początkowym etapie organizm spala zapasy glikogenu znajdującego się w mięśniach, czyli węglowodanów. Redukcja tkanki tłuszczowej zostaje uruchomiona dopiero po upływie około 20-30 minut. Należy sobie tutaj jednak zdawać sprawę z tego, że nie jest to regułą i spalanie zależy od szeregu różnych czynników, takich jak wiek, dieta czy poziom hormonów.

Optymalna częstotliwość treningu aerobowego to 3 razy w tygodniu. By ćwiczenia tego typu były efektywne, muszą być zróżnicowane i angażować równocześnie wiele grup mięśniowych, takich jak mięśnie brzucha, mięśnie pleców, barki, przedramiona, nogi oraz pośladki. Jak obliczyć wspomniane powyżej tętno maksymalne? To bardzo proste! Od 220 (jest to ogólnie przyjęte tętno maksymalne), należy odjąć swój wiek.

Dobry trening aerobowy, czyli jaki?

Trening aerobowy może przybierać różne postacie. Obejmować może ćwiczenia ukierunkowane na spalanie tłuszczu lub takie, które mają na celu poprawę wydolności. Wszystko zależy tutaj od tego, jaki jest cel danej osoby. Najskuteczniejsze rozwiązanie to połączenie kilku różnych ćwiczeń, takich jak bieganie (na bieżni lub w terenie), jazda na rowerku, ćwiczenia na orbitreku, stepperze oraz ergometrze wioślarskim.

Trening aerobowy dla seniorów

Ćwiczenia aerobowe mogą być z powodzeniem wykonywane przez osoby w każdym wieku, w tym przez seniorów. To sprawdzony sposób na wzrost ruchomości stawów, dotlenienie organizmu i ogólnej sprawności oraz spadek ryzyka osteoporozy czy zawałów serca. W przypadku osób w podeszłym wieku najlepszym rozwiązaniem będzie aktywność na świeżym powietrzu. Dzięki temu będziemy mieć lepsze samopoczucie, a nasze siły witalne wzrosną.

Jakiego rodzaju trening aerobowy będzie najbezpieczniejszy i najskuteczniejszy dla seniorów? Dobrze sprawdzi się tu zarówno jogging, jak i nordic walking, pływanie, jazda na rowerze – czy to stacjonarnym, czy klasycznym oraz ćwiczenia na orbitreku. Trening tego typu odbywać powinien się do najmniej 3 razy w tygodniu i trwać nie krócej niż 30 minut. Ciekawą alternatywą dla klasycznego treningu aerobowego dla seniora mogą być niezwykle popularne w ostatnim czasie siłownie plenerowe. Wchodzące w ich skład urządzenia zbudowane są w taki sposób, aby wykorzystywały ciężar własnego ciała. Sprawia to, że skutecznie redukują one ryzyko kontuzji. To także doskonały sposób na poznanie nowych ludzi.

Foto wyróżniające: Freepik

1 Komentarz

  • Avatar

    Ulka

    Posted 22 maja 2021 15:28

    U nas w domu ruch to podstawa. Rodzice nas tego nauczyli od małego i tak jest cały czas. Teraz juz jak mieszkaja z nami, to tez staramy sie chociaz w weekendy chodzic na dłuuugie spacery. Ruch i dieta w ich wieku to podstawa. Dodatkowo trzeba tez zaznaczyc, ze mega wazna jest profilaktyka. Chociaz 2 razy w roku konieczna jest morfologia. W ich wieku badać sie to standard. Na Dzień Matki i Ojca pobrałam im pakiet badań podarunkowy dla kobiet i mężczyzn. Diagnostyka z kodem prezent15 obniża cene pakietu o 15%. Nalezy im sie – dbali o nas, teraz role sie odwracaja

Napisz komentarz