Czasami trudno oderwać się od siedzeń czy ekranów, ale z tym zestawem ćwiczeń senior nie będzie musiał martwić się o swoje zastałe kończyny. W tym artykule dowiesz się, jak w prosty sposób być aktywnym, siedząc na kanapie.
Ostatnie lata nie sprzyjały wychodzeniu z domu i przykuły do kanapy szczególnie osoby starsze, które nie powinny zapominać o ruchu. Nie oznacza to jednak, że senior nie może być aktywny! Oto zestaw wygodnych i szybkich ćwiczeń, które można wykonywać o każdej porze w ciągu dnia.
Jak zacząć?
Siadamy w miejscu z oparciem. Staramy się zostawić trochę przestrzeni na poruszenie ręką lub nogą. Opieramy się wygodnie w pozycji wyprostowanej. Bierzemy kilka głębokich wdechów i jesteśmy gotowi, by zacząć ćwiczenia.
Uwolnij szyję
Odcinek szyjny to bardzo ważna część ciała, która z łatwością może zastać się przy długim siedzeniu w jednej pozycji. Żeby nieco go rozruszać:
- Połóż splecione palce rąk na potylicy. Pochylaj głowę do przodu i dociśnij ją do momentu poczucia oporu. Przytrzymaj głowę kilka sekund, a potem wróć do pozycji pionowej.
- Powoli poruszaj głową w lewo i prawo, kierując swoje ucho do ramienia.
ZADBAJ O STAWY BARKOWE, ŁOKCIE I DŁONIE
Korzystamy z naszych rąk i ramion przez cały czas, dlatego warto utrzymywać ich sprawność. By zadbać o swoje ręce:
- Połóż dłonie na kolanach, wierzchami do góry. Następnie unieś ręce tak, by skierować wnętrza swoich dłoni w stronę klatki piersiowej. Powtórz ćwiczenie kilka razy.
- Unieś prawą rękę do boku tak wysoko, jak jesteś w stanie i powoli przenieś ją do przodu. Spróbuj wodzić wzrokiem za swoją dłonią. Po kilkukrotnym wykonaniu ćwiczenia spróbuj z lewą ręką.
- Podnieś obie ręce do góry i postaraj się na przemian unosić je jeszcze nieco wyżej. Wyobraź sobie, że dotykasz sufitu.
Pamiętaj o przeponie
W ferworze dnia łatwo zapomnieć o rozluźnieniu ciała. Mięśnie naszego brzucha są wtedy bardzo ściśnięte, a nasza przepona przypomina zgniatany balonik.
By dać jej odpocząć połóż dłonie na brzuchu i zrób kilka głębokich, powolnych wdechów. Wyobraź sobie, że nabierasz powietrza prosto do brzucha, gdzie znajduje się przepona. Następnie postaraj się rozluźnić i wypuścić z siebie powietrze. Zauważ, jak Twój brzuch unosi się w górę i w dół. Powtórz ćwiczenie kilka razy.
Nie zapomnij o nogach!
Ćwiczenia nóg i stóp także są możliwe w pozycji siedzącej. Co więcej – również są bardzo potrzebne i nie powinniśmy ich pomijać. By zaopiekować się swoimi nogami:
- Połóż stopy na ziemi i upewnij się, że Twoje pięty dotykają podłogi. Zacznij unosić naprzemiennie palce lewej i prawej stopy. Staraj się odrywać jej jak największą część, ale pamiętaj, że pięta pozostaje na ziemi.
- Prostuj nogi w stawach kolanowych, unosząc na zmianę lewą i prawą stopę w takim zakresie, jaki jest dla Ciebie dostępny.
- Unieś kolano prawej nogi w stronę sufitu, odrywając stopę od podłogi. Potem postaw nogę na ziemi i zrób to samo z lewą.
Ćwicz w swoim tempie i nie przeciążaj ciała. Najważniejsze jest powtarzanie ćwiczeń każdego dnia po kilka–kilkanaście minut. Na początku możesz czuć lekkie zmęczenie, ale z czasem zobaczysz efekty!
Zdj. główne: Bruno Martins/unsplash.com
